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Wie Du für einen Marathon trainierst

By torben Torben in Sport & Draußen

Wolltest Du schon immer mal einen Marathon laufen? Die gute Nachricht: Jeder Jogger kann einen Marathon laufen! Nichtsdestotrotz ist der erste Marathon immer eine große Herausforderung. Starte deshalb lieber einmal mit einem Halbmarathon. Wofür auch immer Du dich entscheidest, Du wirst um eine gute Vorbereitung nicht herum kommen. Das Gute ist: Du musst nicht eine Menge Geld ausgeben, um dich für einen Marathon vorzubereiten. Du musst dich noch nicht einmal bei einem Sportverein anmelden. Ein paar gute Laufschuhe und ein Trainingsoutfit reichen schon.

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Welcher Jogger träumt also nicht davon einmal einen Marathon zu laufen? Die meisten Jogger schreckt einfach nur die Distanz von 42,195 km ab. Ein paar Tipps gefällig, wie Du am besten für einen Marathon trainierst?

  • Es ist absolut wichtig, dass Du dein Training gut aufbaust. Du solltest dein Trainingspensum jede Woche etwa um 20 Prozent steigern. Wenn Du zum Beispiel in der ersten Woche 20 Minuten läufst, dann solltest Du in der zweiten Woche 24 Minuten laufen, danach die Woche wiederum 28,8 Minuten etc. Trotzdem benötigt dein Körper auch Ruhephasen. Deshalb ist es eine gute Idee, nach jeder vierten Woche dein Trainingspensum wieder um 20 Prozent zu reduzieren.
  • Du solltest generell eine bestimme Zeit lang laufen und nicht eine bestimme Strecke. Um dich besser vorzubereiten, ist es schlauer bei geringerer Geschwindigkeit zu trainieren als Du in einem Marathon laufen würdest. Das macht es zwar fast unmöglich die Marathon Distanz zu laufen, aber das ist OK. Es geht nur um die Zeit.
  • Denke immer daran: Es ist nicht die Distanz, die dich an deine Grenzen bringt, sondern es ist die Geschwindigkeit. Es ist wichtig, dass Du nicht über zu lange Strecken zu schnell läufst.     Sonst wird sich dein Körper weniger an die Fettverbrennung gewöhnen und das ist beim Laufen eines Marathons sehr wichtig.
  • Einen Tag in der Woche solltest Du nur für schnelleres Laufen einplanen. Mache keinen Sprint, aber versuche die gleiche Geschwindigkeit zu laufen, als wenn Du 10km in 20 Minuten laufen würdest.
  • Neben diesem schnellen Lauftraining und dem langen Lauf, kannst Du auch noch eine dritte und vierte Trainingseinheit machen. Diese sollten maximal 80 Minuten dauern, wobei Du zwischendurch 10 bis 15 Minuten dein Marathon Tempo laufen solltest.
  • Leider läuft sich ein Marathon nicht von allein. Das bedeutet, dass Du mehrmals pro Woche trainieren musst. Bereite dich also gut vor, um den Marathon ohne Probleme zu beenden.

Nur 14 Kilometer

Wusstest Du, dass bereits eine Strecke von 14km genug ist, um sich auf einen Marathon vorzubereiten? Und so läuft das Training ab: Du startest 100 Tage vor dem Marathon mit dem Training und läufst vier mal in der Woche. Niemals mehr, aber manchmal weniger.

  • In der ersten Woche ist der längste Lauf 8km und der kürzeste Lauf 4km. Erhöhe dann selbst die Distanzen.
  • In den folgenden Wochen steigerst Du dann dein Training. Erhöhe die Distanz schrittweise, bis Du bei den 14km bist.
  • In der letzten Woche ist der längste Lauf 14km: Die 14km, die Du letztendlich brauchst, um den Marathon zu laufen.

Da die Trainingseinheiten nicht wirklich sehr lang sind, kann dein Körper sich schneller wieder regenerieren und Du bist schneller wieder fit für dein nächstes Training. Auf diese Weise ist dein Training sogar noch effektiver. Es sei dennoch zu beachten, dass dieses Training sich nur für Jogger eignet, die 10km in unter einer Stunde laufen und kein Übergewicht haben. Entsprichst Du diesen Bedingungen nicht? Dann folge einfach dem Training, welches wir dir zuvor gezeigt haben.

Jetzt weißt Du, wie du einen Marathon läufst. Ein letzter Tipp von uns ist es, einen besonderen Marathon zu laufen. Zum Beispiel den Marathon in New York. Dieser wird dich natürlich etwas mehr kosten, aber das ist es allemal wert. Viel Glück und Spaß dabei!

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